Bester Bürostuhl für langes Sitzen: Rückenschmerzfrei studieren

Niemand sitzt absichtlich in einer schlechten Haltung. Nach drei Stunden Lernen ist die Position, in der du angefangen hast, zu deiner einzigen Position geworden – und genau daher kommen die Beschwerden.

Die meisten Ratschläge zum Lernen und zu Rückenschmerzen gehen direkt auf die Körperhaltung ein: aufrecht sitzen, Füße flach aufstellen, den Bildschirm auf Augenhöhe bringen. Das alles ist sinnvoll, aber bei einer Chemieaufgabe um 23 Uhr hält davon wenig. Was deinen Körper belastet, ist nicht die Form deiner Wirbelsäule in einem bestimmten Moment, sondern wie lange du diese Position ohne Veränderung beibehältst. Deshalb ist die Suche nach dem besten Bürostuhl für lange Stunden letztlich die Suche nach etwas Spezifischerem: einem Bürostuhl gegen Rückenschmerzen, der dich ganz nebenbei in kleinen, kaum bemerkbaren Bewegungen in Bewegung hält.

Sitzen fühlt sich nicht nach Arbeit an, deshalb schleichen sich die Auswirkungen langsam ein. Drei Dinge passieren ungefähr in dieser Reihenfolge.

Dein Becken kippt nach hinten. Im Sitzen ziehen deine hinteren Oberschenkelmuskeln das Becken nach hinten, wodurch die natürliche Einwärtskrümmung deines unteren Rückens abgeflacht wird. Die Belastung, die sich normalerweise über diese Krümmung verteilt, konzentriert sich stattdessen auf einen schmalen Bereich am unteren Rücken. Noch tut nichts weh. Aber dieselben wenigen Millimeter Gewebe tragen die Belastung Minute für Minute, stundenlang.

Deine Hüftbeuger verkürzen sich. Wenn deine Knie lange genug im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, gewöhnen sich die Muskeln, die vom unteren Rücken zur Vorderseite deiner Oberschenkel verlaufen, an diese verkürzte Länge. Du bemerkst es beim Aufstehen, wenn dein unterer Rücken einen Moment braucht, um sich wieder aufzurichten. Lernst du jeden Abend auf demselben Stuhl, wird diese Haltung zum neuen Normalzustand und übt auch nach dem Aufstehen noch einen leichten Zug auf deine Lendenwirbelsäule aus.

Dann wandert dein Kopf nach vorn. Der Bildschirm eines Laptops befindet sich deutlich unterhalb der Augenhöhe, sodass du dich zum Lesen nach vorn beugst. Dein Kopf wiegt etwas mehr als zehn Pfund und sitzt auf deinen Schultern. Je weiter er nach vorn wandert, desto mehr müssen Nacken und oberer Rücken ihn halten. Wenn die Beschwerden bereits über den unteren Rücken hinaus bis in ein Bein ziehen, handelt es sich um ein anderes Beschwerdebild, das separat betrachtet werden sollte. Wir haben es in unserem Ratgeber zur Wahl eines Bürostuhls zur Linderung von Ischiasschmerzen behandelt.

Eine gute Körperhaltung erfordert Muskelarbeit und ist kein Ruhezustand. Wenn du deine Wirbelsäule ohne Unterstützung aufrecht hältst, arbeiten deine tiefen Rückenmuskeln ständig. Muskeln, die dauerhaft einer leichten Spannung ausgesetzt sind, ermüden schneller, als die meisten Menschen erwarten. Nach etwa zwanzig Minuten beginnst du stattdessen, dich auf Knochen und Bänder abzustützen. Aus dieser Ausweichhaltung wird schließlich das Zusammensacken – und du hast dich nicht bewusst dafür entschieden.

Die Forschung zeigt deutlich, wie schnell das passieren kann. In einer Studie, die in Applied Ergonomics veröffentlicht wurde, mussten die Teilnehmer nichts Anspruchsvolleres tun, als zu sitzen und zu tippen. Dabei entwickelten 40 Prozent von ihnen innerhalb einer einzigen Stunde sitzender Arbeit ohne Pausen klinisch relevante Schmerzen im unteren Rücken (Sheahan, Diesbourg und Fischer, 2016). In derselben Studie wurden Stehpausen in drei verschiedenen Abständen untersucht. Häufige Pausen halfen, verhinderten die Schmerzen jedoch nicht.

Pausen sind notwendig, aber sie reichen nicht aus. Auch während der fünfzig Minuten dazwischen musst du unterstützt werden. Ein Stuhl, der nur dann funktioniert, wenn du bewusst eine bestimmte Haltung einnimmst, hört auf zu unterstützen, sobald deine Aufmerksamkeit wieder beim Lernen ist. Falls dein Stuhl dich bereits im Stich lässt, sind die Anzeichen im Nachhinein meist offensichtlich: Wir haben sie in fünf eindeutigen Anzeichen dafür, dass dein Stuhl nicht für langes Sitzen ausgelegt ist aufgeführt.

Ein Stuhl für eine 8-Stunden-Arbeitstagsnutzung und ein Stuhl für eine vierstündige intensive Lerneinheit unterscheiden sich weniger, als man denkt. Beide müssen einen Körper tragen, der sich auf etwas anderes konzentriert. Wenn du einen Bürostuhl gegen Rückenschmerzen mit einem anderen vergleichst, entscheiden diese Eigenschaften darüber, ob er auch nach der zweiten Stunde noch funktioniert.

• Neigebereich statt nur Neigetaste. Viele Stühle lassen sich um ein paar Grad nach hinten neigen und arretieren. Du brauchst einen tatsächlich nutzbaren Bereich zwischen einem aufrechten Arbeitswinkel und einer weit geöffneten Position, damit ein Positionswechsel wirklich möglich ist. Lesen, Schreiben und das Ansehen einer Vorlesung sind drei unterschiedliche Tätigkeiten und erfordern jeweils einen anderen Winkel.
• Einstellbare Sitztiefe. Eine Sitzfläche, die für deine Beine zu lang ist, drückt gegen die Kniekehlen und beeinträchtigt die Durchblutung. Ist sie zu kurz, werden deine Oberschenkel nicht ausreichend unterstützt. Zwischen der Vorderkante der Sitzfläche und deiner Kniekehle sollten etwa zwei bis drei Fingerbreit Abstand bleiben.
• Mitwandernde Lordosenstütze. Eine feststehende Lordosenstütze unterstützt nur eine Position. Beugst du dich über ein Notizbuch nach vorn, bleibt sie hinter dir und unterstützt dich nicht mehr. Eine Lordosenstütze, die der Rückenlehne bei ihrer Bewegung folgt, macht den Unterschied zwischen einem Stuhl, der nach fünf Minuten hilft, und einem, der auch nach zweihundert Minuten noch unterstützt.
• Nackenstütze statt Kopfstütze. Die meisten Kopfstützen sitzen zu hoch und drücken gegen den Hinterkopf, wodurch das Kinn nach unten kippt. Eine Nackenstütze, die an der Halswirbelsäule anliegt, trägt das Gewicht deines Kopfes, während deine Augen auf Höhe der Seite bleiben. Das ist beim Lesen besonders wichtig – und Lesen gehört zu den häufigsten Tätigkeiten beim Lernen.
• Eine Sitzfläche mit mehreren Schaumstoffdichten. Unter den Sitzbeinhöckern fester, um das Becken zu halten, und nach vorne hin weicher, damit die Unterseite deiner Oberschenkel entlastet wird. Ein einheitlicher Schaumstoffblock kann die eine Aufgabe erfüllen, aber nicht beide.

Hier wird dynamische Ergonomie mehr als nur ein Begriff und Teil deines Lerntages. Statt vier Stunden lang eine einzige korrekte Haltung zu verteidigen, wechselst du zwischen verschiedenen Positionen, und der Stuhl unterstützt dich durchgehend.

Etwa 105 Grad ist der Arbeitswinkel. Aufrecht, nah am Schreibtisch, die Unterarme auf gleicher Höhe – ideal zum Schreiben, für Aufgaben und für alles, bei dem du Informationen produzierst statt aufnimmst. Bei einem LiberNovo-Stuhl sinken die Armlehnen mit der Rückenlehne ab und die Sitzfläche bewegt sich synchron mit ihr, sodass dein Becken beim Vorbeugen nicht aus seiner Position rutscht.

Etwa 135 Grad ist der Lesewinkel. Öffne den Hüftwinkel, lass die Rückenlehne mehr von deinem Gewicht tragen und halte das Buch oder Tablet hoch, statt dich darüber zu krümmen. Die Nackenstütze passt sich beim Zurücklehnen und beim Aufrichten an und hält deinen Blick auf der Seite statt an der Decke.

Nahezu 160 Grad sind der Moment zum Zurücksetzen: zwei oder drei Minuten zwischen den Fächern, vollständig zurückgelehnt und mit entlasteter Lendenwirbelsäule. Fünf Minuten so zu nutzen, ist sinnvoller, als aufs Handy zu schauen. Bei den motorisierten Modellen startet die OmniStretch-Taste eine geführte Rückenstreckung, die bei jedem Neigungswinkel funktioniert, und gerade in der tiefsten Position lohnt es sich, sie zu nutzen.

Bevor du etwas ausgibst, nimm dir fünf Minuten für die Einrichtung, die du bereits hast. Die meisten Schreibtische zum Lernen sind auf dieselben vier Arten falsch eingerichtet.

• Sitzhöhe zuerst einstellen. Füße flach auf dem Boden, Knie ungefähr 90 Grad angewinkelt oder leicht geöffnet. Alles Weitere richtet sich danach.
• Dann den Schreibtisch anpassen. Die Ellbogen sollten etwa 90 Grad angewinkelt sein, wenn deine Unterarme auf der Oberfläche aufliegen. Wenn der Schreibtisch zu hoch ist und sich nicht absenken lässt, erhöhe den Stuhl und ergänze eine Fußstütze, damit deine Beine nicht herunterhängen.
• Den Laptop vom Schreibtisch wegheben. Verwende einen Ständer, einen Stapel Lehrbücher oder etwas, das die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe bringt, und dazu eine separate Tastatur, damit deine Hände wieder nach unten kommen. Diese eine Änderung reduziert den größten Teil der Belastung durch den nach vorn geneigten Kopf.
• Einmal alle halbe Stunde bewegen. Ändere deinen Neigungswinkel, steh auf oder geh los, um eine Wasserflasche aufzufüllen. Stelle in der ersten Woche einen Timer, bis du keinen mehr brauchst.

Verändere alle zwanzig bis dreißig Minuten etwas an deiner Position und stehe mindestens einmal pro Stunde auf. Die oben erwähnte Untersuchung in Applied Ergonomics ergab, dass häufige kurze Stehpausen die Beschwerden reduzierten, ohne sie vollständig zu beseitigen. Betrachte Pausen daher als eine Hälfte der Lösung und deine Unterstützung im Sitzen als die andere.

Gaming-Stühle basieren auf einer Schalensitzform aus dem Motorsport mit hohen Seitenwangen, die einschränken, wie stark du dein Gewicht verlagern kannst. Sie lassen sich meist gut zurücklehnen, bieten aber im mittleren Bereich, in dem das Lernen stattfindet, wenig Unterstützung. Eine dicke Polsterung ist nicht dasselbe wie eine stabile Konstruktion, und nach einigen Monaten hat sich der Schaumstoff in die Form gedrückt, in der du am häufigsten gesessen hast.

Sie hilft, wenn dein Schreibtisch auf einer festen Höhe eingestellt ist, die dich dazu zwingt, den Stuhl so weit hochzustellen, dass deine Füße den Boden nicht mehr erreichen – das trifft auf die meisten Schreibtische in Studentenwohnheimen zu. Eine Fußstütze bietet deinen Beinen eine Auflagefläche, sodass ihr Gewicht nicht von deinen Oberschenkeln getragen werden muss. Die LiberNovo StepSync ist ein separates Zubehör, das zusammen mit unseren Stühlen entwickelt wurde und über zwei Stufen verfügt, sodass sie aufrecht am Schreibtisch oder zurückgelehnt verwendet werden kann.

Der beste Bürostuhl für lange Lernstunden ist derjenige, der Positionswechsel so mühelos macht, dass du sie die ganze Nacht über und vier Jahre lang machst, ohne darüber nachzudenken. Das ist der Grundgedanke, auf dem LiberNovo aufbaut, und deshalb sollte ein Bürostuhl gegen Rückenschmerzen danach beurteilt werden, wie er sich nach vier Stunden verhält, und nicht danach, wie er sich in der ersten Minute anfühlt.

Der LiberNovo Omni SE nutzt dasselbe dynamische Unterstützungssystem mechanisch, ohne Motor und ohne Akku. Du stellst die Tiefe der Lordosenstütze von Hand ein, und der Stuhl übernimmt den Rest. Der LiberNovo Omni ergänzt eine motorisierte Lordosenverstellung und die geführte Rückenstreckung OmniStretch, die per Knopfdruck aktiviert wird. Gleiche Philosophie, unterschiedliche Funktionen. Wähle das Modell, das zu deiner Arbeitsweise passt.