Die richtige Sitzhaltung für Remote-Mitarbeiter: Ein Homeoffice-Ratgeber

Im Büro gab es schlechten Kaffee und ständige Unterbrechungen – und es stellte sich heraus, dass diese Unterbrechungen unbewusst Ihre Haltung aufrechterhielten.

Denken Sie daran, was ein normaler Bürotag früher alles beinhaltete: Pendeln. Ein Spaziergang zum Besprechungszimmer. Jemand, der an Ihrem Schreibtisch vorbeikam. Jedes dieser Dinge unterbrach Ihr Sitzen, ohne dass Sie je darüber nachgedacht haben. Dann verlagerte sich die Arbeit nach Hause, die Unterbrechungen verschwanden, und viele von uns verbrachten längere, ruhigere Stunden auf dem erstbesten Stuhl in der Nähe des WLANs. Wenn sich Ihr Nacken und Ihr unterer Rücken seitdem beschwert haben, ist das kein Wunder. Die gute Nachricht: Eine korrekte Sitzhaltung ist keine Position, in der Sie sich acht Stunden lang verbeißen müssen. Es ist ein Fünf-Minuten-Setup, ein paar Gewohnheiten und ein Stuhl, der hilft, anstatt gegen Sie zu arbeiten. Beginnen wir mit dem Setup.

Führen Sie diese Schritte einmal in der richtigen Reihenfolge aus. Ehrlich gesagt, ist das schon fast alles. Der schnellste Weg, die Körperhaltung bei der Arbeit zu verbessern, besteht darin, sich nicht auf Disziplin zu verlassen, sondern das Setup die Arbeit machen zu lassen:

• 1. Stellen Sie Ihre Höhe von unten nach oben ein. Füße flach auf dem Boden. Oberschenkel waagerecht oder leicht nach unten abfallend. Hüften auf Kniehöhe oder etwas darüber. Wenn der Schreibtisch den Stuhl zu hoch macht, besorgen Sie sich eine Fußstütze unter den Füßen.
• 2. Überprüfen Sie den Sitzabstand. Setzen Sie sich ganz nach hinten. Sie sollten zwei bis drei Fingerbreit Platz zwischen der Vorderkante des Sitzes und den Kniekehlen haben.
• 3. Setzen Sie sich zurück, dann lehnen Sie sich zurück. Lassen Sie sich von der Rückenlehne tragen, mit Lordosenstütze im unteren Rückenbereich, leicht über die aufrechte Position hinaus zurückgelehnt. Stocksteif aufrecht ist nicht das Ziel.
• 4. Bringen Sie Ihre Arme nach Hause. Ellbogen etwa im rechten Winkel, Oberarme seitlich am Körper hängend, Unterarme gestützt. Wenn die Schultern zu den Ohren kriechen, sind die Armlehnen oder der Schreibtisch zu hoch.
• 5. Heben Sie Ihre Augen. Bildschirm etwa eine Armlänge entfernt, obere Kante auf Augenhöhe. Bei einem Laptop bedeutet das einen Ständer und eine externe Tastatur. Ein Stapel Kochbücher funktioniert gut, während Sie auf den Ständer warten.

Hier ist etwas, das das Lehrbuchdiagramm nie erwähnt. Das klassische Bild einer korrekten Sitzhaltung, alles im rechten Winkel, Wirbelsäule wie ein Lot, ist ein guter Ausgangspunkt. Darin zu leben ist eine andere Geschichte, und Ihr eigener Körper wird Ihnen sagen, warum, wenn Sie zuhören. Die NASA hat dies mehr oder weniger zufällig gemessen. Wenn Astronauten in Ruhe schweben, keine Schwerkraft, kein Stuhl, nichts, was eine Form erzwingt, nehmen ihre Körper eine Position ein, bei der Rumpf und Oberschenkel ungefähr 128 Grad öffnen. Niemand schwebt bei 90.

Eine Haltung im rechten Winkel erfordert viel Anstrengung von Ihren Muskeln, die schließlich ermüden. Ermüdung führt zu einer gebeugten Haltung, unabhängig davon, was die "richtige" Haltung sein mag. Es ist viel effektiver, Ihre Haltung während eines Arbeitstages zu ändern, indem Sie sich beim Telefonieren oder Nachdenken zurücklehnen und aufrecht bleiben, wenn Sie konzentriert arbeiten. Sich frei dazwischen zu bewegen. Das ist der Gedanke hinter der dynamischen Ergonomie, und es sollte etwas Druck nehmen: Sie sollten die Pose nie halten.

Home-Office-Setups scheitern oft an den gleichen drei Stellen:

• Die Sofa-Verlagerung. Zwanzig Minuten sind in Ordnung. Drei Stunden führen dazu, dass Sie mit zum Brustkorb geklapptem Hals und einem Laptop, der Ihre Beine wärmt, enden. Halten Sie das Sofa für Pausen. Geben Sie echter Arbeit einen echten Platz.
• Der blanke Laptop. Der Bildschirm und die Tastatur eines Laptops können nicht beide am richtigen Ort sein, daher zieht er, flach auf dem Tisch, Ihren Kopf nach unten und rundet Ihre Schultern. Die Lösung mit dem Ständer-plus-Tastatur aus Schritt fünf beendet dies für immer.
• Die verschwundenen Unterbrechungen. Keine Wege zu Besprechungszimmern bedeuten, dass Stunden ohne eine einzige Positionsänderung vergehen können. Stehen Sie für Anrufe auf, die keine Kamera benötigen. Füllen Sie das Wasserglas häufiger nach, als Sie unbedingt müssten.

Nichts davon erfordert irgendeine Ausrüstung. Was gebraucht wird, ist Konzentration, und das ist schwierig, wenn man alleine arbeitet, da niemand da ist, der einen überwacht. Nicht einmal man selbst. Während eine wiederkehrende Erinnerung unwesentlich erscheinen mag, verbessert sie die Körperhaltung bei der Arbeit zuverlässiger als ein Versprechen, gerader zu sitzen. Solche Versprechen halten selten länger als Dienstag.

Das Setup und die Gewohnheiten sind kostenlos. Der Stuhl ist das, wofür Sie bezahlen, und der Stuhl zahlt sich aus, indem er bestimmt, ob alle Haltungen, zwischen denen Sie wechseln, weiterhin unterstützt oder improvisiert werden. Der beste Stuhl für die Remote-Arbeit hält Sie nicht in der perfekten, im Lehrbuch beschriebenen Haltung. Vielmehr ist es der Stuhl, der zu Ihrer Körperform passt und Ihnen folgt, mit Lordosenstütze, die Ihnen auch beim Wechseln folgt, und einer Rückenlehne und einem Sitz, die sich gemeinsam neigen, wodurch Ihre Neigung unterstützt und nicht nur ein Herumlümmeln ist.

Das ist es, was wir bauen. Jeder LiberNovo Stuhl basiert auf dynamischer Unterstützung, sodass Rückenlehne, Sitz, Nackenstütze und Armlehnen den ganzen Tag über mit Ihnen in Bewegung sind. Die Produktpalette deckt unterschiedliche Anforderungen ab: der LiberNovo Omni für die meisten Körper, der Omni SE für Personen, die einen Stuhl einmal von Hand einstellen, der Omni Pro für knopfgesteuerte Einstellung und einen gekühlten Sitz, der Maxis für größere und kräftigere Personen. Sie haben unterschiedliche Passformen, verhalten sich aber auf die gleiche Weise: Sie unterstützen Sie, während Sie das tun, was Remote-Arbeiter sowieso den ganzen Tag tun sollten, nämlich sich bewegen. Wenn Sie irgendwo Geld ausgeben wollen, um Ihre Körperhaltung bei der Arbeit zu verbessern, dann investieren Sie es in den Sitz, auf dem Sie acht Stunden lang sitzen.

Denn es tut niemand. Sie müssen nicht von neun bis fünf die korrekte Sitzhaltung einnehmen. Sie brauchen ein Setup, das gute Positionen erleichtert, Gewohnheiten, die Sie in Bewegung halten, und den besten Stuhl für die Remote-Arbeit, den Sie finden können, einen, der für jede Position, die Sie einnehmen, gebaut ist, anstatt für die eine, die Sie halten sollten. Ihre Wirbelsäule macht den Rest.