Schreibtisch-Dehnübungen, die Sie stündlich machen können, um Ihre Wirbelsäule zu schützen

Die beste Dehnroutine für einen Bürojob ist die, die Sie tatsächlich an Ihrem Schreibtisch durchführen werden.

Ihre Wirbelsäule hat nichts gegen das Sitzen einzuwenden. Was sie stört, ist das stundenlange Sitzen in der gleichen Haltung, bis sich alles unterhalb Ihres Schädels stillschweigend darauf geeinigt hat, so gefaltet zu bleiben. Die Lösung ist keine Yogastunde. Es ist eine Handvoll kleiner, spezifischer Bewegungen, die Sie jede Stunde von Ihrem Stuhl aus ausführen können, in weniger Zeit, als es dauert, Ihre Wasserflasche aufzufüllen.

Schreibtischdehnungen sind die günstigste Wirbelsäulenpflege, die es gibt. Zwei Minuten. Keine Ausrüstung. Kein Kostümwechsel. Die meisten davon können durchgeführt werden, ohne dass Ihr Meeting es bemerkt. Unten sind fünf, die die Zeit wert sind, was jede behebt und wie man sie in einen Tag einfügt, den Sie bereits fleißig leben.

Still sitzen bestraft nicht alle Teile Ihrer Wirbelsäule gleichermaßen. Ihr Nacken wandert nach vorne. Ihre Brustwirbelsäulenkrümmung rundet sich ab. Ihre Hüftbeuger verkürzen sich in ihrer sitzenden Länge. Ihre Lendenwirbelsäulenscheiben nehmen langsam mehr Druck auf, als sie für neun Stunden am Stück ausgelegt sind. Nichts davon ist dramatisch. Alles summiert sich.

Eine randomisierte Studie an Büroangestellten mit Nacken-, Schulter- und unteren Rückenschmerzen ergab, dass ein strukturiertes Dehnprogramm bei der Arbeit die Schmerzen in allen drei Bereichen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant reduzierte. Die Intervention war nicht lang. Sie war konsistent. Das ist das ganze Muster bei Bürodehnungen, die tatsächlich funktionieren: Die Dosis ist nicht die Intensität. Es ist die Häufigkeit.

Jede Stunde ist der Rhythmus, der Bestand hat, weil er dem Rhythmus entspricht, in dem der Körper nachlässt. Bewegen Sie sich zu Beginn der Stunde, beseitigen Sie die geringe Belastung, die sich in der vorhergehenden Stunde aufgebaut hat, und die Kosten des Sitzens summieren sich nicht. Warten Sie bis zum Mittagessen, und Sie dehnen eine ganze Morgenkompression auf einmal aus.

Hier sind sie. Fünf Sitzdehnungen (und eine, die Sie auffordert, dreißig Sekunden lang aufzustehen), plus eine sechste, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, der eine für Sie ausführen kann. Machen Sie sie der Reihe nach, oder wählen Sie diejenigen aus, deren Vorstellung Ihnen Schmerzen bereitet, denn das sind diejenigen, die Sie brauchen.

• Das Kinn-Einziehen. Was es behebt: Vorwärts-Kopf-Haltung, die Art, die Ihr Monitor den ganzen Tag höflich ermutigt hat. Wie: Ohne den Kopf nach unten zu neigen, schieben Sie ihn gerade nach hinten, so dass Ihre Ohren über Ihren Schultern liegen. Stellen Sie sich eine Schnur vor, die an der Krone Ihres Schädels nach oben und leicht nach hinten zieht. Sie sollten eine leichte Dehnung an der Schädelbasis spüren. Halten Sie einen langsamen Fünfer-Zähler. Wiederholen Sie fünfmal. Es fühlt sich seltsam an. Es funktioniert.
• Sitzende Katze-Kuh. Was es behebt: Steifheit über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule. Wie: Füße flach, Hände auf den Knien. Einatmen und den Rücken beugen, die Brust heben, nach oben schauen. Ausatmen und den Rücken runden, das Kinn einziehen, den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Acht langsame Zyklen. Der Punkt ist nicht die Reichweite. Der Punkt ist der Zyklus.
• Sitzende Wirbelsäulendrehung. Was es behebt: Rotation, die erste Bewegung, die Ihre Wirbelsäule leise vergisst, wenn Sie den ganzen Tag sitzen. Wie: Füße flach, aufrecht sitzen, ausatmen und nach rechts drehen. Nutzen Sie die Stuhllehne oder Ihre rechte Armlehne für eine sanfte Hebelwirkung. Zwanzig Sekunden halten. Seiten wechseln. Nicht zerren.
• Sitzende Hüftbeuger-Öffnung. Was es behebt: Kurze Hüftbeuger, die Ihr Becken nach vorne ziehen und zusätzliche Last auf Ihre Lendenwirbelsäule abladen. Wie: Rutschen Sie an die Vorderkante Ihres Stuhls. Ein Knie hinter sich fallen lassen, der Fuß zeigt nach hinten. Hüften gerade halten, leicht nach vorne lehnen, und Sie sollten eine Dehnung entlang der Vorderseite der Hüfte spüren. Dreißig Sekunden pro Seite. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen, um die Dehnung zu umgehen.
• Stehende Vorwärtsbeuge. Was es behebt: Verspannte Oberschenkelmuskulatur, die zu einem eingekippten Becken und einer abgeflachten Lendenkrümmung führt. Wie: Aufstehen. Knie weich. An den Hüften abknicken. Lassen Sie Ihre Hände zum Boden fallen, kein Grund, ihn zu berühren. Dreißig Sekunden halten. Wirbel für Wirbel aufrollen.
• Das OmniStretch (Bonus, wenn Ihr Stuhl es ausführt). Was es behebt: komprimierte Lendenwirbelsäulen-Bandscheiben am Ende einer langen Sitzperiode, besonders an Tagen, an denen Sie die manuelle Lendenwirbelsäulen-Arbeit selbst nicht schaffen. Wie: Drücken Sie bei LiberNovo-Stühlen mit der OmniStretch-Funktion den Knopf an der Armlehne und lassen Sie den Stuhl einen programmierten Dekompressionszyklus durchführen. Es funktioniert in jedem Liegewinkel, und je tiefer Sie gehen, desto mehr öffnet es die Lendenwirbelsäule. Keine Wiederholungen zu zählen. Zurücklehnen, drücken, atmen.

Der Trick bei Schreibtisch-Dehnungen ist nicht, sie härter zu machen. Es ist, sie nicht vergessen zu müssen. Verankern Sie die Routine an einem Hinweis, den Sie bereits haben. Zur vollen Stunde. Nach jeder langen E-Mail. Am Ende eines Meetings. Der Hinweis erinnert Sie daran, und die Routine kostet keine Willenskraft mehr, sobald Sie aufhören zu entscheiden, ob Sie sie beginnen sollen.

Stapeln Sie die fünf Bewegungen jedes Mal in der gleichen Reihenfolge. Nach einer Woche weiß Ihr Körper, was als Nächstes kommt, und das ist das ganze Spiel. Bürodehnungen bleiben hängen, wenn Sie nur entscheiden müssen, wann Sie beginnen, und selbst diese Entscheidung ist zeitlich festgelegt.

Und halten Sie eine davon, bei der Sie wirklich stehen. Die Sitzdehnungen erfüllen ihren Zweck, aber das Aufstehen setzt Ihre Hüfte und Ihre hintere Muskelkette auf eine Weise zurück, die Sie vom Stuhl aus nicht erreichen können. Selbst dreißig Sekunden Vorwärtsbeuge sind eine andere Kategorie von Input.

Einige dieser Sitzdehnungen sind in einem Stuhl einfacher, der hilft. Eine Rückenlehne, die Sie durch die Katzen-Kuh-Bewegung begleitet, drückt nicht gegen die Rundung. Ein Sitz, der es Ihnen ermöglicht, für eine Hüftbeugeröffnung an den vorderen Rand zu rutschen, rutscht nicht von Ihnen weg, wenn Sie sich hineinlegen. Eine Armlehne, die nicht verrutscht, wenn Sie sich hineindrehen, bietet Ihnen einen echten Ankerpunkt zum Abstützen.

Die Stühle von LiberNovo basieren auf einem dynamischen Unterstützungssystem, das das Design ist, das Bewegungen im Stuhl so anfühlen lässt, als ob der Stuhl Ihnen entgegenkommt. Die Bionic FlexFit Rückenlehne bewegt sich mit der Krümmung Ihrer Wirbelsäule durch einen Katzen-Kuh-Zyklus. Sitz und Rückenlehne bleiben bei einer Drehung koordiniert, anstatt gegeneinander zu arbeiten. Der Neigungsbereich funktioniert mit einem Neigungsbegrenzer statt einer Arretierung, so dass ein dreißigsekündiges Absenken in eine tiefere Neigung Sie nicht dazu auffordert, etwas zu entriegeln, bevor Sie sich wieder aufsetzen.

Nichts davon ersetzt die Routine. Es erhöht den Minimalstandard für die Büro-Dehnungen, die Sie sonst auslassen würden, weil sie nur unbequem genug waren, um sie aufzuschieben.

Fünf Schreibtischdehnungen, sechsmal täglich, neunzig Sekunden pro Durchgang. Fügen Sie den OmniStretch-Zyklus hinzu, wenn Ihr Stuhl einen ausführt, und die Lendenwirbelsäule wird von selbst trainiert. Weniger als zehn Minuten Gesamtbewegung über einen Acht-Stunden-Zeitraum. Es gibt nicht viele Interventionen für die Wirbelsäulengesundheit, die zu diesem Preis erhältlich sind. Der Trick ist nicht, sie an dem Tag zu machen, an dem Sie davon lesen. Es ist, sie an einem Mittwochnachmittag zu machen, mit dem Hinweis im Hintergrund, während Sie noch mitten in einer E-Mail sind.