Wirken Mikropausen? Die 30-Minuten-Bewegungsregel

Man kann sich das Pausenmachen abtrainieren. Die meisten Büroangestellten haben das bereits getan. Der Körper zahlt es nicht zurück.

Langes, ununterbrochenes Sitzen ist der Standard im Büroalltag. Man setzt sich um neun Uhr hin, schaut um zwölf Uhr auf und fragt sich, wo die Zeit geblieben ist. Der untere Rücken hat bereits eine Meinung dazu. Irgendwann in diesem Zeitfenster wollte man aufstehen. Man hat es nie getan.

Die anerkannte Lösung ist diese: Mikropausen wirken. Alle halbe Stunde oder so eine kurze Pause einzulegen und etwas zu tun, wie aufzustehen, sich zu strecken, zu gehen oder die Position zu wechseln. Das eigentliche Problem ist nun: Werden die Leute das wirklich konsequent tun, oder tragen sie nur zu dem immer beliebter werdenden Trend des "Office Wellness Theaters" bei?

Eine Mikropause ist kurz. Dreißig Sekunden bis zwei Minuten. Häufig. Idealerweise alle zwanzig bis dreißig Minuten während des Arbeitstages. Und es geht darum, die Phase der Ruhe zu unterbrechen, nicht darum, Schritte zu sammeln. Aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen, zählt. Wasser nachfüllen zählt. Fünf Schulterrollen und eine Rumpfdrehung zählen. Das Ziel ist nicht, Sport zu treiben.

Das ist der Teil, den die Leute übersehen. Die Reaktion des Körpers auf das Sitzen ist größtenteils eine Reaktion darauf, wie lange er ununterbrochen gesessen hat. Ein vierstündiger Block hat eine andere physiologische Signatur als vier einstündige Blöcke, die jeweils durch ein paar Minuten Bewegung unterbrochen werden, selbst wenn die gesamte Sitzzeit gleich ist.

Die stärksten Daten dazu stammen aus einer Studie in den Annals of Internal Medicine, die fast 8.000 Erwachsene mit an der Hüfte getragenen Beschleunigungsmessern verfolgte und untersuchte, wie ihr Sitzen über den Tag verteilt war, nicht nur wie viel davon. Zwei Dinge beeinflussten das Sterblichkeitsrisiko unabhängig voneinander: die gesamte Sitzzeit und die durchschnittliche Länge jeder ununterbrochenen Phase. Menschen, deren typische Sitzphasen kurz waren, schnitten besser ab als Menschen, die dieselbe Gesamtmenge in längeren Zeiträumen saßen.

Hinzu kommt auch der Stoffwechsel. Kleinere Studien haben gezeigt, dass das Unterbrechen von Sitzperioden mit kurzen Aktivitäten, wie leichtem Gehen, dazu beitragen kann, den Glukose- und Insulinspiegel nach dem Essen zu senken, ohne die Gesamtdauer des Sitzens zu verändern. Dies liegt daran, dass Muskelbewegung entscheidend für die Entfernung von überschüssiger Glukose ist, und Sitzen dies verhindert.

Keiner dieser Effekte ist isoliert dramatisch. Der Punkt ist, dass sie alle in die gleiche Richtung gehen, und sie alle hängen von der gleichen einfachen Variable ab: keine einzelne Phase der Ruhe zu lange andauern zu lassen. Das ist der ganze Grund, warum Mikropausen wirken, und es ist der Grund, warum sie in der Literatur immer wieder auftauchen, selbst wenn die Studien sehr unterschiedliche Dinge messen.

Die Dauer von dreißig Minuten hat jedoch keinen magischen Wert; vielmehr ist sie ein vernünftiger Standard. Erstens, wenn Sie weniger als dreißig Minuten regungslos bleiben, gibt es keine wesentlichen metabolischen, vaskulären oder posturalen Belastungen, die Sie dazu zwingen würden, aufzustehen und sich zu strecken. Ab der dreißigminütigen Periode erkennt Ihr Körper diesen Zustand jedoch als Gleichgewicht, da die Hüftbeugemuskeln die Sitzhaltung einnehmen und Ihre Lendenwirbelsäulen zusätzlichem Druck ausgesetzt sind.

Es ist auch die Taktung, die die meisten Menschen tatsächlich einhalten können, ohne ihren Arbeitstag neu gestalten zu müssen. Eine Pause alle zehn Minuten ist bei tiefer Konzentration unrealistisch. Eine Pause alle zwei Stunden ist zu spät. Alle dreißig Minuten liegt irgendwo, was Menschen tolerieren werden.

Der Grund, warum die meisten Menschen keine Pausen machen, ist nicht mangelnde Disziplin. Es ist Entscheidungsermüdung. Alle dreißig Minuten müsste man auf die Uhr schauen, entscheiden, dass es sich lohnt anzuhalten, sich entscheiden anzuhalten und dann wieder weitermachen. Vier Mikro-Entscheidungen, von denen jede leicht zu überspringen ist. Ein Pausenplan ersetzt alle vier durch eine einzige Entscheidung, die einmal im Voraus getroffen wird.

Der Zeitplan selbst muss nicht clever sein. Ein paar, die funktionieren:

• Zur vollen und halben Stunde. Dreißig Sekunden aufstehen. Das ist alles.
• Ein sanfter Hintergrund-Timer. Pomodoro-Apps, ein Smartwatch-Hinweis, alles, was einen Hinweis gibt, den Sie sich nicht merken müssen.
• Ankerpausen bei Übergängen. Das Ende eines Meetings, das Ende einer Slack-Nachricht, der Moment, in dem Sie eine E-Mail abschicken.
• Eine kleine Wasserflasche. Die Nachfüllungen werden zu Spaziergängen, und die Spaziergänge werden zu Pausen.

Der Zweck des Pausenplans ist nicht, Ihrem Tag eine weitere Regel hinzuzufügen. Er wird Ihre Notwendigkeit beseitigen, zu verhandeln, ob Sie überhaupt eine Pause machen sollen, wenn das Signal erscheint, denn Sie werden Ihre gewählte Pause machen.

Manche Pausen fallen aus. Sie stecken mitten in einem Meeting, einer Präsentation, einem Satz, den Sie nicht verlieren wollen. Für diese Fälle ist Bewegung am Schreibtisch die Version der Regel, die Sie ausführen können, ohne Ihren Platz zu verlassen.

Die Position wechseln zählt. Sich eine Minute lang zwanzig Grad zurücklehnen zählt. Sich über Kopf strecken, im Stuhl drehen, den Winkel von Sitzfläche und Rückenlehne ändern, damit die Last nicht eine weitere halbe Stunde auf derselben Bandscheibe und denselben Muskeln liegt. Das alles ist Bewegung am Schreibtisch, und es tut etwas von dem, was Gehen tut, nur weniger.

Hier ist der Stuhl unter Ihnen wichtiger als der Timer an Ihrem Handgelenk. Ein Stuhl, der verschiedene Positionen unterstützt, macht die Bewegung im Stuhl tatsächlich nützlich. Die Stühle von LiberNovo basieren auf einem dynamischen Unterstützungssystem, so dass, wenn Sie sich in einer neuen Haltung niederlassen, die Rückenlehne Ihnen folgt, anstatt Sie in einem Vakuum zu lassen.

Der Neigungswinkel funktioniert mit einem Neigungsbegrenzer und nicht mit einer Verriegelung, was bedeutet, dass Sie am Ende des Bereichs in eine Rückstellung fallen und direkt wieder aufsteigen können, ohne etwas zu lösen. Bei Modellen mit OmniStretch gibt es einen per Knopfdruck aktivierbaren Dekompressionszyklus, den Sie vom Stuhl aus ausführen können, während Sie weiterhin die E-Mail lesen, die Sie bereits gelesen haben. Nichts davon ersetzt das Aufstehen. All dies erhöht das Mindestmaß an Bewegung am Schreibtisch, die Sie sonst überspringen würden.

Mikropausen sind nicht ehrgeizig. Sie sind die günstigste Gesundheitsmaßnahme, die Sie am Schreibtisch finden werden, und sie werden von den Daten gut unterstützt. Der Trick ist nicht, sie härter zu machen. Es geht darum, den Moment zu beseitigen, in dem Sie sich entscheiden müssten, ob Sie sich die Mühe machen. Erstellen Sie den Pausenplan einmal, machen Sie den Stuhl bereit, sich mit Ihnen zu bewegen, und der Rest ist der Grund, warum Mikropausen wirken, ohne dass Sie sie immer wieder bemerken müssen.