Dead Butt Syndrome: Was ständiges Sitzen mit dem Gesäß macht

Ihre Gesäßmuskeln gehören zu den größten und stärksten Muskeln Ihres Körpers. Wenn Sie acht Stunden am Tag auf ihnen sitzen, schalten sie irgendwann ab.

Wir entwickeln Stühle für Menschen, die im Sitzen arbeiten, und beschäftigen uns deshalb intensiv damit, was stundenlanges Sitzen mit dem Körper macht. Das sogenannte Dead-Butt-Syndrom gehört zu den weniger offensichtlichen Folgen davon. Der Name sorgt zwar oft für ein Schmunzeln, doch das Phänomen ist real und hat sogar eine medizinische Bezeichnung: Gesäßmuskel-Amnesie. Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten, haben Sie die ersten Anzeichen wahrscheinlich schon gespürt, ohne zu wissen, wie Sie sie einordnen sollen.

Kurz gesagt: Beim Dead-Butt-Syndrom reagieren Ihre Gesäßmuskeln nicht mehr so, wie sie sollten, weil sie durch langes Sitzen praktisch „vergessen“ haben, welche Aufgabe sie eigentlich erfüllen sollen. Wenn Sie schon einmal Gesäßschmerzen durch langes Sitzen gespürt und sie auf einen zu harten Stuhl zurückgeführt haben, lag häufig genau dieses Problem dahinter. Hier erfahren Sie, warum das passiert, was dagegen hilft und welche Rolle Ihr Stuhl dabei spielt.

Ihre Gesäßmuskeln unterstützen nahezu jede aufrechte Bewegung: Stehen, Gehen, Treppensteigen und das Halten Ihrer Körperhaltung. Sitzen Sie stundenlang, werden diese Muskeln immer weniger aktiviert. Wiederholt sich das Tag für Tag, reagieren sie selbst dann langsamer, wenn Sie sie eigentlich brauchen. Die Cleveland Clinic bezeichnet dies als Gesäßmuskel-Amnesie: Die Muskeln „vergessen“ im Grunde ihre wichtigste Aufgabe, während Verspannungen, Schwäche und muskuläre Dysbalancen an ihre Stelle treten.

Entscheidend ist, was das Sitzen mit Ihren Hüften macht. Beim Sitzen werden Ihre Hüften auf ungefähr 90 Grad gebeugt und bleiben in dieser Position. Verharren Sie den ganzen Tag so, bleiben die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüfte, die Hüftbeuger, über Stunden verkürzt, während Ihre Gesäßmuskeln gedehnt und inaktiv bleiben. Die Durchblutung in diesem Bereich nimmt ab.

Über Wochen und Monate werden die Gesäßmuskeln schwächer und reagieren langsamer, während die verkürzten Hüftbeuger es ihnen zusätzlich erschweren, wieder aktiv zu werden. Eine klinische Übersichtsarbeit über die Schwäche des großen Gesäßmuskels (Gluteus maximus) bringt eine verringerte Hüftstreckung, wie sie durch verkürzte Hüftbeuger entstehen kann, mit einer geringeren Aktivierung der Gesäßmuskulatur in Verbindung. Sitzen bedeutet also nicht einfach nur, dass Ihre Gesäßmuskeln ruhen. Es trainiert sie langsam darauf, inaktiv zu bleiben – genau so entsteht eine Gesäßmuskel-Amnesie.

Meist spüren Sie das Dead-Butt-Syndrom, bevor Sie überhaupt wissen, wie Sie es nennen sollen. Typische Anzeichen sind:

• Taubheitsgefühl oder ein dumpfer Schmerz im Gesäß nach längerem Sitzen – der klassische Gesäßschmerz durch langes Sitzen.
• Ein anhaltendes Ziehen im unteren Rücken, das gegen Ende des Tages stärker wird, weil Ihre Wirbelsäule letztendlich die Arbeit von Muskeln übernehmen muss, die ihre Aufgabe nicht mehr richtig erfüllen.
• Steife und empfindliche Hüften bei den ersten Schritten nach dem Aufstehen.
• Schmerzen in den hinteren Oberschenkeln oder Knien, die unbemerkt Belastungen übernehmen, die eigentlich von Ihren Gesäßmuskeln getragen werden sollten.
• Ein unsicheres Gleichgewicht beim Stehen auf einem Bein, etwa beim Anziehen einer Hose im Stehen – ein Zeichen dafür, dass der stabilisierende Gesäßmuskel inaktiv geworden ist.

Keines dieser Anzeichen allein beweist etwas. Treten jedoch mehrere davon gemeinsam auf, ist Gesäßschmerz durch langes Sitzen meist das verbindende Element dahinter.

Die Lösung ist nicht kompliziert und erfordert kein Fitnessstudio. Zwei Dinge sind entscheidend: Lockern Sie die durch langes Sitzen verkürzten Hüftbeuger und aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln mehrmals täglich ganz bewusst.

• Einfach anspannen, wo Sie gerade sind. Ob im Sitzen oder Stehen: Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln fünf Sekunden lang kräftig an, lösen Sie die Spannung und wiederholen Sie die Übung zehnmal. Verbinden Sie sie mit einer Gewohnheit, die Sie ohnehin haben, zum Beispiel jedes Mal beim Nachfüllen Ihrer Kaffeetasse.
• Stehen Sie auf und öffnen Sie Ihre Hüften. Stehen Sie einmal pro Stunde auf und gehen Sie in einen leichten Ausfallschritt. Schieben Sie dabei die Vorderseite Ihrer hinteren Hüfte für 20 bis 30 Sekunden nach vorne – auf jeder Seite. Damit kümmern Sie sich um die andere Hälfte der Aufgabe: die Hüftbeuger.
• Machen Sie in der Pause eine Gesäßbrücke. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und heben Sie Ihre Hüfte an, indem Sie sich über die Fersen nach oben drücken und am höchsten Punkt die Gesäßmuskeln anspannen. Zehn bis 15 langsame Wiederholungen bringen Ihre Gesäßmuskeln schnell wieder in Bewegung.
• Gehen Sie fünf Minuten pro Stunde. Das ist der einfachste Neustart für Ihren Körper – und Treppen zählen doppelt.

Bewegung ist hier die eigentliche Medizin. Ein Stuhl kann diese Wiederholungen nicht für Sie machen. Wenn der Schmerz stechend ist, nur auf einer Seite auftritt oder trotz Bewegung nicht nachlässt, sollten Sie ihn ärztlich abklären lassen – denn es könnte sich um eine Gesäßsehnen-Tendinopathie und nicht nur um eine einfache Verspannung handeln.

Welche Rolle spielt also ein Stuhl? Nicht als Heilmittel. Kein Sitzmöbel kann für Sie Muskeln aufbauen. Was ein guter Stuhl jedoch kann: verhindern, dass acht Stunden Sitzen die Arbeit zunichtemachen, die Sie durch Bewegung investiert haben.

Genau deshalb haben wir den LiberNovo Omni mit dynamischer Unterstützung statt mit einer einzigen festen Sitzposition entwickelt.

It will not replace the squeezes and the walks, and we would never pretend otherwise. It is the seated half of your day, built to keep you moving so those hours stop feeding the problem. Da er Ihren Bewegungen folgt, wenn Sie die Position wechseln, sich nach vorne lehnen oder zurücklehnen, bleiben Sie nie stundenlang in einer völlig unbeweglichen Haltung gefangen, die Ihre Gesäßmuskeln inaktiv hält. Eine Neigung bis zu 160 Grad öffnet den Hüftwinkel, den langes Sitzen dauerhaft einengt, und gibt den verkürzten Hüftbeugern über den Tag hinweg eine echte Entlastung. Das Multi-Density-Sitzkissen verteilt den Druck genau dort, wo er hingehört: fester im hinteren Bereich, um Ihr Becken aufrecht zu halten, und weicher im vorderen Bereich, damit Ihre Beine entlastet bleiben.

Es ersetzt weder die Gesäßmuskel-Anspannungen noch die Spaziergänge – und wir würden niemals etwas anderes behaupten. Es ist die sitzende Hälfte Ihres Tages: entwickelt, um Sie in Bewegung zu halten, damit diese Stunden das Problem nicht weiter verstärken.

Das Dead-Butt-Syndrom ist real, weit verbreitet und lässt sich gut beheben. Stehen Sie regelmäßig auf, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln bewusst, lockern Sie die durch Sitzen verkürzten Hüftbeuger und verbringen Sie Ihre Sitzzeit auf einem Stuhl, der Sie in Bewegung hält, statt Sie starr zu fixieren. So können die stärksten Muskeln Ihres Körpers wieder ihre eigentliche Aufgabe erfüllen.