Gesunde Sitzhaltung: Warum Vorbeugen keine Lösung ist

Wer aufrecht sitzt, belastet den unteren Rücken stärker als im Stehen. Wer sich nach vorn über den Schreibtisch beugt und auf der Sitzkante sitzt, belastet ihn sogar fast doppelt so stark. Beides wurde mit einem Sensor im Bandscheibengewebe eines lebenden Menschen gemessen. Die Ergebnisse sind bereits seit 1999 in der Fachliteratur dokumentiert.

Umso erstaunlicher ist es, dass ausgerechnet die beiden Haltungen besonders stark beworben werden: die kerzengerade Sitzposition und neuerdings das Vorbeugen. Eine gesunde Sitzhaltung bedeutet nicht, den Körper in eine bestimmte Position zu zwingen und dort starr zu halten. Viele gängige Ratschläge setzen genau hier falsch an. Die aktuell verbreitete Variante geht sogar in eine noch kostspieligere Richtung.

Wir haben bereits einen eigenen Beitrag dazu veröffentlicht, wie Sie Ihren Schreibtisch ergonomisch einrichten. Hier geht es um etwas anderes: um die Haltung, in der Sie Ihren Arbeitstag verbringen, darum, wie sich die Belastungswerte bei verschiedenen Sitzpositionen verändern, und darum, weshalb der Neigungswinkel der Rückenlehne offenbar wichtiger ist als ein möglichst gerader Rücken.

Sitzen Sie aufrecht. Beide Füße stehen flach auf dem Boden. Hüfte und Knie bilden jeweils einen Winkel von 90 Grad. Es ist wohl der am häufigsten wiederholte Ratschlag zur Sitzhaltung und klingt angenehm diszipliniert.

1999 implantierte ein Forschungsteam unter der Leitung von Hans-Joachim Wilke einem Probanden einen Drucksensor in die Bandscheibe zwischen dem vierten und fünften Lendenwirbel (L4-L5). Über einen Zeitraum von rund 24 Stunden mit alltäglichen Aktivitäten zeichneten die Forschenden die Messwerte auf. Die Studie, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Spine, gilt bis heute als wichtige Referenz dafür, wie sich verschiedene Körperhaltungen auf eine Bandscheibe auswirken.

Beim entspannten Stehen wurde ein Wert von 0,50 MPa gemessen. Entspanntes Sitzen ohne Rückenlehne lag mit 0,46 MPa etwas darunter. Beim Sitzen mit bewusst aufgerichtetem und gestrecktem Rücken – jener Haltung, die in Rückenschulen vermittelt wird und auf Gesundheitsplakaten im Büro zu sehen ist – stieg der Wert jedoch auf 0,55 MPa. Höher als beim zusammengesunkenen Sitzen. Höher als im Stehen.

Die Ergebnisse stammen von einem Probanden und einer Bandscheibe und sollten entsprechend eingeordnet werden. Sie wurden jedoch nicht grundlegend widerlegt und decken sich mit dem, was jeder kennt, der schon einmal versucht hat, einen ganzen Vormittag lang eine vermeintlich perfekte Haltung beizubehalten: Diese Position ist nicht entspannend, und kaum jemand hält sie bis elf Uhr durch.

Schauen wir uns nun die Haltung an, die derzeit als Lösung vermarktet wird.

Das nach vorn gerichtete Sitzen auf der vorderen Sitzkante liegt im Trend. Die Begründung dreht sich meist um Aufmerksamkeit und Aktivität: Man sitzt aufrecht, ist wach und sinkt nicht in den Stuhl. Auf Fotos wirkt die Haltung zielstrebig – und genau das dürfte ein wichtiger Grund für ihre Beliebtheit sein.

In derselben Messreihe erreichte die nach vorn gebeugte Sitzhaltung einen Wert von 0,83 MPa. Das war der höchste gemessene Wert im Sitzen, rund 80 % mehr als beim entspannten Sitzen. Er entsteht, wenn sich der Oberkörper nach vorn über die Hüften schiebt, ohne dass etwas den Rücken stützt. In dieser Position hält im Wesentlichen die eigene Wirbelsäule den Oberkörper aufrecht.

Allerdings gibt es eine wichtige Einschränkung. Als sich derselbe Proband nach vorn beugte und dabei die Ellbogen auf den Oberschenkeln abstützte, sank der Wert auf 0,43 MPa. Vorbeugen ist also nicht grundsätzlich schädlich. Problematisch wird es, wenn der Körper dabei keine Unterstützung erhält. Genau das passiert am Schreibtisch häufig, weil die Arme auf der Tastatur liegen, statt den Oberkörper abzustützen.

Eine zweite Studie weist in dieselbe Richtung. Auf der Tagung der Radiological Society of North America im Jahr 2006 stellte eine Forschungsgruppe des Woodend Hospital in Aberdeen MRT-Aufnahmen von 22 Probanden in drei Sitzhaltungen vor: nach vorn zusammengesunken, aufrecht bei 90 Grad und zurückgelehnt bei 135 Grad mit den Füßen auf dem Boden. Die stärksten Bandscheibenbewegungen traten bei 90 Grad auf, die geringsten bei 135 Grad. Die nach vorn zusammengesunkene Haltung zeigte zudem einen Effekt, der bei den anderen beiden nicht auftrat: Die Höhe der Bandscheiben an den beiden untersten Abschnitten der Wirbelsäule nahm ab – ein Hinweis auf Verschleiß statt bloßer Belastung. Da die Ergebnisse auf einer Tagung vorgestellt und nicht als wissenschaftlicher Fachartikel veröffentlicht wurden, sollten sie als ergänzender Hinweis und nicht als Beweis verstanden werden.

Beim Thema Sitzhaltung steht meist der untere Rücken im Mittelpunkt. Doch wer sich zum Bildschirm nach vorn beugt, belastet auch den anderen Teil der Wirbelsäule.

Wenn sich Ihr Oberkörper nach vorn bewegt, folgt der Kopf dieser Bewegung noch weiter. Das ist nötig, damit Ihre Augen den Bildschirm erreichen. So entsteht eine nach vorn geschobene Kopfhaltung: Der Kopf befindet sich vor den Schultern, statt direkt über ihnen ausgerichtet zu sein. Die Muskeln im hinteren Nackenbereich müssen ihn so lange in dieser Position halten, wie Sie diese Haltung beibehalten.

Im Internet kursieren dazu teils sehr hohe Zahlen, meist Angaben dazu, wie viele Pfund zusätzliche Belastung pro Zoll Vorverlagerung entstehen sollen. Diese Werte stammen aus einer einzelnen Modellierungsstudie, deren Ergebnisse von Biomechanikern öffentlich kritisch hinterfragt wurden. Deshalb wiederholen wir diese Zahlen nicht. Die wesentliche Aussage reicht aus und ist unstrittig: Wird der Kopf nach vorn gehalten, müssen Muskeln arbeiten, die sich andernfalls entspannen könnten. Und eine Haltung, die den Oberkörper nach vorn zieht, zieht auch den Kopf mit nach vorn.

Wer den unteren Rücken entlasten will, indem er den Körper zum Bildschirm kippt, verlagert das Problem lediglich auf den Nacken.

Wenn also weder kerzengerades Sitzen noch das Vorbeugen die Lösung ist, was dann?

Der aufschlussreichste Wert aus der Messreihe von Wilke ist ausgerechnet derjenige, den kaum jemand erwähnt. Als sich der Proband in einem Sessel zurücklehnte und das Möbelstück sein Körpergewicht tragen ließ, sank der Druck auf 0,27 MPa – der niedrigste gemessene Wert im Sitzen. Je weiter er sich zurücklehnte, desto niedriger wurde der Wert. Verglichen mit 0,83 MPa beim Vorbeugen ohne Unterstützung liegt die Belastung in einer zurückgelehnten Sitzposition bei ungefähr einem Drittel.

Werte nach Wilke et al., Spine, 1999. Zum Vergleich: Beim entspannten Stehen wurden 0,50 MPa gemessen.

Die Forschungsgruppe aus Aberdeen kam aus einer anderen Richtung zum selben Ergebnis und nannte einen konkreten Wert: 135 Grad zwischen Oberkörper und Oberschenkeln. Weder flach zurückgelehnt noch kerzengerade sitzend, sondern mit geöffnetem Hüftwinkel und einer stabilen Rückenstütze.

Genau an dieser Stelle hören die meisten Artikel zu früh auf – eine Erklärung zu früh – und lassen Sie mit einem Rat zurück, den Sie im Alltag kaum umsetzen können.

Bei 135 Grad lässt sich nicht sinnvoll tippen. Die Hände erreichen die Tastatur nicht richtig, der Bildschirm steht ungünstig, und wer diese Haltung einen ganzen Vormittag lang ausprobiert, gibt spätestens bis zur zweiten Besprechung auf. Wird dieser Winkel als normale Arbeitsposition dargestellt, probiert man ihn einmal aus und hält anschließend die ganze Idee für Unsinn.

Die alltagstaugliche Lösung ist differenzierter. Die Belastung nimmt ab, wenn Sie den Hüftwinkel öffnen und sich vom Stuhl tragen lassen. Eine zurückgelehnte Sitzposition bringt daher schrittweise Vorteile – nicht erst ab einem magischen Winkel. Ziel ist ein Bereich verschiedener Positionen, zwischen denen Sie im Laufe des Tages wechseln. Stärkere Neigungen sind vor allem beim Lesen oder Nachdenken sinnvoll, nicht unbedingt beim Tippen.

All das sind kostenlose Ratschläge – doch die meisten Stühle machen es unnötig schwer, sie im Alltag umzusetzen.

Zwischen verschiedenen Sitzpositionen zu wechseln, funktioniert nur, wenn die Bewegung leichtfällt. Wenn die Rückenlehne Widerstand leistet, die Sitzfläche waagerecht bleibt, während sich der Rücken neigt, oder der Stuhl beim Zurücklehnen plötzlich nachgibt, spannen Sie sich an, statt sich entspannt zurückzulehnen. Genau diese Anspannung hat Sie ursprünglich dazu gebracht, nach vorn auf die Sitzkante zu rutschen. Viele Menschen sitzen nicht aus Disziplin starr, sondern weil ihr Stuhl jede andere Position unangenehm macht.

Genau hier setzt unsere Entwicklung an. Die Bionic FlexFit Backrest des LiberNovo Omni passt sich über 16 Drehpunkte und 8 adaptive Paneele an Ihre Bewegungen an. So bleibt die Rückenlehne auch dann in Kontakt mit Ihrem Rücken, wenn Sie Ihre Haltung verändern, statt nur in einem einzigen Winkel Unterstützung zu bieten. Der Neigemechanismus verfügt über fest definierte Stufen zwischen 105 und 160 Grad. Damit stehen sowohl geeignete Arbeitspositionen als auch eine weit zurückgelehnte Ruheposition zur Verfügung. Sie können zwischen ihnen wechseln, ohne gegen eine Feder arbeiten zu müssen.

Auch die Nackenstütze ist in diesem Zusammenhang wichtiger, als es zunächst scheint – gerade angesichts der beschriebenen nach vorn geschobenen Kopfhaltung. Unsere Nackenstütze liegt an der Halswirbelsäule an, statt gegen den Hinterkopf zu drücken. Ihr Winkel passt sich an, wenn Sie sich zurücklehnen oder wieder aufrichten. So bleibt Ihr Blick auf den Bildschirm gerichtet, anstatt nach oben zur Decke zu wandern. Eine Nackenstütze, die den Kopf nach vorn schiebt, löst das falsche Problem – und genau das tun viele herkömmliche Lösungen.

Der Ratschlag, mit dem die meisten von uns aufgewachsen sind, schneidet bei den Messungen am schlechtesten ab. Aufrecht zu sitzen ist anstrengender als zu stehen. Sich über den Schreibtisch nach vorn zu beugen, ist noch belastender – und beansprucht zusätzlich den Nacken.

Eine gesunde Sitzhaltung ähnelt eher der Position, für die Sie früher vielleicht ermahnt wurden: den Rücken an die Lehne, den Hüftwinkel öffnen und das Körpergewicht vom Stuhl tragen lassen. Lehnen Sie sich zurück, wechseln Sie regelmäßig die Position und hören Sie auf, eine Haltung starr beizubehalten, für die es keine überzeugenden wissenschaftlichen Belege gibt.