Richtige Sitzhaltung für Remote-Arbeiter: Der Homeoffice-Guide

Der Kaffee im Büro war schlecht und die ständigen Unterbrechungen waren nervig. Aber offenbar haben genau diese Unterbrechungen ganz nebenbei dafür gesorgt, dass du deine Sitzhaltung regelmäßig verändert hast.

Denk einmal an einen typischen Arbeitstag im Büro zurück. Der Weg zur Arbeit. Ein Gang zum Besprechungsraum. Jemand, der kurz an deinem Schreibtisch stehen bleibt. Jede dieser Unterbrechungen hat deine Sitzzeit aufgelockert, ohne dass du darüber nachdenken musstest. Dann verlagerte sich die Arbeit ins Homeoffice, die Unterbrechungen verschwanden und viele von uns verbrachten plötzlich längere, nahezu unbewegte Stunden auf dem nächstbesten Stuhl neben dem WLAN-Router. Wenn Nacken und unterer Rücken seitdem häufiger Beschwerden machen, gibt es dafür keinen großen Grund zu rätseln. Die gute Nachricht: Richtig sitzen bedeutet nicht, acht Stunden lang verbissen eine perfekte Position zu halten. Es geht um eine Einstellung von fünf Minuten, ein paar Gewohnheiten und einen Stuhl, der dich unterstützt, statt gegen dich zu arbeiten. Fangen wir mit der richtigen Einstellung an.

Mach diese fünf Schritte einmal der Reihe nach. Ehrlich gesagt ist das schon der größte Teil. Der schnellste Weg zu einer besseren Sitzhaltung im Homeoffice besteht darin, nicht auf Disziplin zu vertrauen, sondern den Arbeitsplatz so einzustellen, dass er die richtige Haltung unterstützt:

• 1. Stelle die Sitzhöhe von unten nach oben ein. Beide Füße stehen flach auf dem Boden. Die Oberschenkel liegen waagerecht oder fallen leicht nach unten ab. Deine Hüften befinden sich auf Höhe deiner Knie oder etwas darüber. Wenn dein Schreibtisch dich dazu zwingt, den Stuhl zu hoch einzustellen, stelle eine Fußstütze unter deine Füße.
• 2. Prüfe den Abstand zur Sitzkante. Setze dich ganz nach hinten. Zwischen der Vorderkante der Sitzfläche und deinen Kniekehlen sollten etwa zwei bis drei Fingerbreit Platz bleiben.
• 3. Setze dich zurück und lehne dich anschließend leicht zurück. Lass die Rückenlehne dein Gewicht übernehmen, sodass die Lordosenstütze im unteren Rücken anliegt. Eine leicht nach hinten geneigte Position ist sinnvoller als ein vollkommen aufrechter Sitz. Stocksteif aufrecht zu sitzen ist nicht das Ziel.
• 4. Bring deine Arme in eine natürliche Position. Die Ellbogen liegen ungefähr bei 90 Grad, die Oberarme hängen entspannt neben dem Körper und die Unterarme werden unterstützt. Wenn deine Schultern ständig in Richtung Ohren wandern, sind die Armlehnen oder der Schreibtisch wahrscheinlich zu hoch.
• 5. Hebe deinen Blick. Der Bildschirm sollte ungefähr eine Armlänge entfernt sein, die Oberkante etwa auf Augenhöhe. Beim Laptop bedeutet das: Laptopständer plus externe Tastatur. Bis der Laptopständer da ist, tut es auch ein Stapel Kochbücher.

Es gibt etwas, das die klassischen Lehrbuchgrafiken nicht zeigen. Das typische Bild der richtigen Sitzhaltung – alles im rechten Winkel, die Wirbelsäule wie eine gerade Linie – ist ein guter Ausgangspunkt. Stundenlang darin zu verharren, ist etwas anderes. Dein eigener Körper erklärt dir schnell, warum, wenn du auf ihn hörst. Die NASA hat genau das mehr oder weniger zufällig untersucht. Wenn Astronauten in Ruhe schweben, ohne Schwerkraft, Stuhl oder andere Kräfte, die den Körper in eine bestimmte Form zwingen, nehmen Oberkörper und Oberschenkel eine Position von etwa 128 Grad ein. Niemand schwebt bei 90 Grad.

Eine Sitzhaltung im rechten Winkel verlangt deinen Muskeln dauerhaft Arbeit ab und führt mit der Zeit zu Ermüdung. Wenn die Muskulatur ermüdet, wirst du dich irgendwann nach vorne beugen – ganz unabhängig davon, was auf dem Papier als „richtige“ Haltung gilt. Sinnvoller ist es, deine Sitzposition während des Arbeitstags regelmäßig zu verändern: Lehne dich beim Telefonieren oder Nachdenken zurück und bleibe aufrechter, wenn du dich konzentriert auf den Bildschirm fokussierst. Dazwischen darfst du dich frei bewegen. Genau dahinter steckt der Gedanke der dynamischen Ergonomie. Und das sollte ein wenig Druck herausnehmen: Du warst nie dafür gedacht, stundenlang dieselbe Position zu halten.

Bei Arbeitsplätzen zu Hause gehen die Dinge meistens an denselben drei Stellen schief:

• Das Sofa. Zwanzig Minuten sind kein Problem. Drei Stunden reichen dagegen, damit dein Nacken nach vorne kippt, dein Kinn Richtung Brust wandert und ein Laptop deine Oberschenkel aufheizt. Das Sofa ist für Pausen da. Für richtiges Arbeiten solltest du einen richtigen Arbeitsplatz nutzen.
• Der Laptop ohne Erhöhung. Bei einem Laptop können Bildschirm und Tastatur nicht gleichzeitig in der richtigen Position sein. Flach auf dem Schreibtisch zwingt er deinen Blick nach unten und lässt die Schultern nach vorne fallen. Die Lösung aus Schritt fünf – Laptopständer plus externe Tastatur – beseitigt dieses Problem dauerhaft.
• Die verschwundenen Unterbrechungen. Wenn keine Wege zum Besprechungsraum mehr nötig sind, können Stunden vergehen, ohne dass du deine Position auch nur einmal veränderst. Steh bei Telefonaten auf, wenn du keine Kamera brauchst. Geh ruhig einmal öfter zum Wasserglas, als unbedingt nötig wäre.

Keine dieser Maßnahmen erfordert zusätzliches Equipment. Was du brauchst, ist Aufmerksamkeit – und genau das ist beim alleinigen Arbeiten schwierig, weil niemand da ist, der dich daran erinnert. Nicht einmal du selbst. Eine regelmäßige Erinnerung mag nach einer Kleinigkeit klingen, kann aber deine Sitzhaltung im Arbeitsalltag zuverlässiger verbessern als der Vorsatz, einfach „aufrechter zu sitzen“. Solche Vorsätze halten schließlich selten länger als bis Dienstag.

Die richtige Einstellung und gute Gewohnheiten kosten nichts. Für den Bürostuhl bezahlst du – und der entscheidet darüber, ob deine verschiedenen Sitzpositionen weiterhin unterstützt werden oder ob du ständig selbst improvisieren musst. Der beste Bürostuhl fürs Homeoffice hält dich nicht in der einen perfekten Haltung fest, die du aus Lehrbüchern kennst. Er passt zu deinem Körper und bewegt sich mit dir: mit einer Lordosenstütze, die deine Bewegungen mitmacht, und einer Rückenlehne und Sitzfläche, die beim Zurücklehnen gemeinsam reagieren. So wird das Zurücklehnen tatsächlich unterstützt und nicht einfach zum nächsten Einsinken.

Genau dafür entwickeln wir unsere Stühle. Jeder LiberNovo Bürostuhl basiert auf dynamischer Unterstützung, sodass Rückenlehne, Sitzfläche, Nackenstütze und Armlehnen dich im Laufe des Tages begleiten. Die Produktlinie bietet unterschiedliche Passformen: den LiberNovo Omni für die meisten Körpergrößen, den Omni SE für alle, die ihren Stuhl einmal manuell einstellen und dann so lassen möchten, den Omni Pro mit Tastensteuerung und gekühlter Sitzfläche sowie den Maxis für größere und schwerere Personen. Die Modelle unterscheiden sich in der Passform, funktionieren aber nach demselben Prinzip: Sie unterstützen dich, während du das tust, was du im Homeoffice ohnehin regelmäßig tun solltest – dich bewegen. Wenn du Geld investieren möchtest, um deine Sitzhaltung bei der Arbeit zu verbessern, dann investiere in den Stuhl, auf dem du acht Stunden am Tag sitzt.

Denn genau das tut niemand. Du musst von neun bis fünf keine perfekte Sitzhaltung vorführen. Du brauchst einen Arbeitsplatz, der gute Positionen einfach macht, Gewohnheiten, die dich zwischendurch in Bewegung bringen, und den besten Bürostuhl fürs Homeoffice, den du dir leisten kannst – idealerweise einen, der jede Sitzposition unterstützt, in die du im Laufe des Tages wechselst, statt dich auf die eine Position festzulegen, die dir irgendwann einmal als „richtig“ beigebracht wurde. Deine Wirbelsäule erledigt den Rest.