Bewegung am Schreibtisch: Dehnübungen für eine bessere Durchblutung

Langes Sitzen lässt sich im Arbeitsalltag oft kaum vermeiden. Doch wer zu den geschätzten 80 % der Büroangestellten gehört, die unter wiederkehrenden Beschwerden leiden, weiß, wie belastend stundenlanges Sitzen sein kann. Neben Verspannungen im Rücken und Nacken ist auch die Durchblutung der Beine ein wichtiger Aspekt. Wenn du dich häufig müde fühlst, schwere Beine hast oder beim Sitzen zunehmend Unbehagen verspürst, kann mehr Bewegung im Alltag helfen, die Folgen lang anhaltender Inaktivität zu reduzieren.

In diesem Artikel findest du praktische Dehnübungen am Schreibtisch und einfache Bewegungen, mit denen du deinen Arbeitsalltag aktiver gestalten kannst. Das Grundprinzip ist einfach: Regelmäßige Bewegung hilft dabei, die Belastungen durch langes Sitzen auszugleichen. Wir zeigen dir, wie du mit gezielten Übungen mehr Bewegung in deinen Arbeitstag bringst und wie ein ergonomischer Bürostuhl wie der LiberNovo Omni darauf ausgelegt ist, natürliche Bewegungen zu unterstützen, statt sie einzuschränken.

Warum langes Sitzen die Durchblutung beeinträchtigen kann

Warum langes Sitzen deine Beine belastet

Wenn du längere Zeit sitzt und deine Haltung kaum veränderst, sind wichtige Muskelgruppen im Unterkörper, insbesondere Gesäß- und Wadenmuskulatur, deutlich weniger aktiv. Dadurch kann sich der Blutfluss in den Beinen verlangsamen. Studien deuten darauf hin, dass bereits acht Stunden ununterbrochenes Sitzen den Blutfluss in den unteren Extremitäten auf etwa 61,4 % des Ausgangswerts reduzieren können (Studie).

Damit das venöse Blut aus den Beinen zum Herzen zurücktransportiert werden kann, spielen Muskelkontraktionen eine wichtige Rolle. Dieser Mechanismus wird als Muskelpumpe oder venöse Muskelpumpe bezeichnet. Bleibt die Muskulatur über längere Zeit inaktiv, kann sich Blut in den unteren Extremitäten stauen. Mögliche Folgen sind Schwellungen, ein Gefühl von Steifheit und weitere gesundheitliche Risiken. Langes tägliches Sitzen ohne ausreichenden Bewegungsausgleich wird zudem mit einem erhöhten Sterberisiko in Verbindung gebracht. Deshalb sind einfache Bewegungen, Beinübungen im Sitzen und kleine Aktivitätspausen am Schreibtisch so wichtig.

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Die besten Dehnübungen am Arbeitsplatz für mehr Beweglichkeit

Versuche, etwa alle 20 bis 30 Minuten deine Sitzposition zu verändern oder eine kurze Bewegungspause einzulegen. Die folgenden einfachen Übungen kannst du direkt an deinem Arbeitsplatz durchführen:

• Dehnung der Gesäß- und Hüftmuskulatur im Sitzen: Diese Übung spricht die Hüft- und Gesäßmuskulatur an, die bei langem Sitzen häufig verspannt oder in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt ist.
  • Setze dich aufrecht hin und lege deinen rechten Knöchel auf das linke Knie.
  • Beuge deinen Oberkörper vorsichtig nach vorne, bis du eine angenehme Dehnung in der rechten Hüfte spürst.
  • Halte die Position etwa 30 Sekunden und wechsle anschließend die Seite.
• Rumpfdrehung im Sitzen: Diese Übung hilft, die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu verbessern und Steifheit im oberen Rücken entgegenzuwirken.
  • Stelle beide Füße flach auf den Boden und richte deinen Oberkörper beim Einatmen auf.
  • Drehe deinen Oberkörper beim Ausatmen vorsichtig nach rechts. Nutze bei Bedarf die Armlehne oder Rückenlehne als leichte Unterstützung.
  • Blicke über die rechte Schulter und halte die Position etwa 30 Sekunden. Wiederhole die Übung anschließend auf der linken Seite.
• Sanfte Nackendrehungen: Diese Bewegung wirkt der nach vorne geschobenen Kopfhaltung entgegen, die beim längeren Blick auf einen Bildschirm häufig entsteht.
  • Senke dein Kinn vorsichtig in Richtung Brust.
  • Neige den Kopf langsam so, dass sich das rechte Ohr der rechten Schulter nähert.
  • Kehre über die Mitte zur linken Seite zurück. Vermeide es, den Kopf vollständig nach hinten kreisen zu lassen.
• Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel können bei langem Sitzen an Beweglichkeit verlieren.
  • Rutsche an die Vorderkante deines Stuhls und strecke das rechte Bein nach vorne aus. Die Ferse bleibt am Boden.
  • Halte deinen Rücken möglichst gerade und beuge dich aus der Hüfte nach vorne, statt den Rücken zu krümmen. Greife in Richtung Knie oder Schienbein, bis du eine angenehme Dehnung an der Oberschenkelrückseite spürst.
  • Halte die Position etwa 30 Sekunden und wechsle anschließend das Bein.
  • Tipp mit dem LiberNovo Omni: Die erhöhte zweite Ebene der Fußstütze des LiberNovo Omni kann bei dieser Dehnung als zusätzliche Ablage dienen. Wenn du deine Waden auf dem Polster ablegst, kann das eine stabilere Position schaffen und dir dabei helfen, die Bewegung kontrolliert aus der Hüfte auszuführen.

Fühlst du dich schon lange vor Feierabend erschöpft? In diesem Artikel erfährst du, warum dein Bürostuhl möglicherweise zu deinem Energietief beiträgt.

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Mikrobewegungen: Kleine Bewegungen für einen aktiveren Arbeitsalltag

Mikrobewegungen sind kleine, regelmäßige Veränderungen deiner Körperhaltung, die die Muskulatur aktiv halten und die Durchblutung unterstützen können. Auch leichte körperliche Aktivität kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken und den Energieverbrauch erhöhen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bereits zwei Stunden Sitzen die Versorgung des Gehirns mit sauerstoffreichem Blut beeinträchtigen können. Stehe deshalb nach längeren Sitzphasen regelmäßig auf und bewege dich für ein paar Minuten.

• Knieheben im Sitzen: Diese Übung aktiviert die Hüftbeuger und die untere Bauchmuskulatur.
  • Hebe ein Knie leicht an und aktiviere dabei deine Rumpf- und Hüftmuskulatur. Wechsle die Beine ab und führe etwa 15 bis 20 zügige Wiederholungen durch.
• Beckenbewegungen und Gesäßaktivierung im Sitzen: Diese Bewegung aktiviert die Gesäßmuskulatur und kann dazu beitragen, das Becken und den unteren Rücken zu stabilisieren.
  • Spanne deine Gesäßmuskeln für etwa fünf Sekunden an und entspanne sie anschließend wieder. Wiederhole die Übung zehnmal. Die bewusste Muskelaktivierung unterstützt die Kontrolle über deine Beckenposition.

Auch das Neigesystem des LiberNovo Omni, einschließlich des 120° Solo-Work-Modus, ist darauf ausgelegt, den Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkeln zu vergrößern und eine abwechslungsreichere Sitzhaltung zu ermöglichen. Eine weniger stark angewinkelte Hüftposition kann den Druck im Hüftbereich reduzieren und eine entspanntere Haltung fördern. Wie stark sich dies auf die Durchblutung auswirkt, hängt jedoch unter anderem von der individuellen Sitzposition ab.

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LiberNovo Omni: Entwickelt für dynamisches Sitzen

Gutes Sitzen bedeutet nicht, möglichst lange bewegungslos in einer Position zu bleiben. Der LiberNovo Omni basiert auf diesem Prinzip und ist als dynamischer ergonomischer Bürostuhl darauf ausgelegt, Bewegungen zu unterstützen, statt sie einzuschränken. Die Konstruktion ermöglicht es, die Sitzposition regelmäßig zu verändern und auch bei langen Arbeitsphasen eine abwechslungsreiche Haltung einzunehmen.

Zonenbasierte Unterstützung und dynamisches Sitzen

Ein wichtiger Bestandteil des Sitzkonzepts des LiberNovo Omni ist die gezielte Abstimmung der Polsterung auf unterschiedliche Körperbereiche:

• Gezielte Druckentlastung: Die speziell abgestimmte Polsterung soll Druck an wichtigen Kontaktpunkten reduzieren, insbesondere an der Unterseite der Oberschenkel, wo hoher Druck unangenehm sein kann. Dafür ist die Polsterung im vorderen Sitzbereich weniger dicht ausgeführt, um die Druckbelastung unter den Oberschenkeln zu verringern.
• Unterstützung des Kreuzbeinbereichs: Im hinteren Bereich ist das Sitzpolster dichter ausgeführt und bietet dadurch gezielte Unterstützung im Bereich des Kreuzbeins.
• Kleine Haltungswechsel ermöglichen: Anders als starre Stühle, die eine feste Sitzposition vorgeben, fördern die adaptive Rückenlehne und die einstellbaren Widerstände des LiberNovo Omni kleine, regelmäßige Veränderungen der Sitzhaltung im Laufe des Tages.

Das Fußstützensystem für entspanntes Zurücklehnen

Eine stark angewinkelte Hüftposition kann die Blutströmung beeinflussen. Eine Studie beschreibt mögliche hämodynamische Veränderungen im Zusammenhang mit langem Sitzen und einer ungünstigen Beinstellung (Studie). Beim Zurücklehnen vergrößert sich der Hüftwinkel, was eine andere Druckverteilung ermöglicht. Das Fußstützensystem des LiberNovo Omni ergänzt diese Funktion durch zusätzliche Unterstützung für die Beine:

• Unterstützung beim Zurücklehnen von 135° bis 160°: Der Omni bietet verschiedene Neigungspositionen, darunter eine weit zurückgelehnte Position, die den unteren Rücken entlasten kann. Für diese Positionen verfügt die Fußstütze über eine gepolsterte zweite Ebene. So kannst du deine Beine höher ablegen und eine entspanntere Ruheposition einnehmen.
• Unterstützung einer natürlichen Ausrichtung: Die leicht nach oben geneigte StepSync Fußstütze kann dabei helfen, die Beine bequem abzulegen und eine angenehmere Sitzposition einzunehmen. Eine geeignete Fußablage kann außerdem dazu beitragen, die Belastung im Lendenbereich zu reduzieren und eine stabilere Sitzhaltung zu unterstützen.

Du möchtest wissen, warum dynamische Unterstützung einen anderen Ansatz als klassische Ergonomie verfolgt? In unserem ausführlichen Vergleich erfährst du mehr über dynamische und traditionelle Bürostühle.

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Fazit: Mehr Bewegung, besser sitzen

Lange Arbeitstage am Schreibtisch müssen nicht zwangsläufig mit Beschwerden einhergehen. Schon kleine, regelmäßige Bewegungen können einen Unterschied machen. Dehnübungen am Schreibtisch, leichte Beinübungen und bewusste Haltungswechsel helfen dir, mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag zu integrieren.

Wenn dir deine Gesundheit wichtig ist, sollte auch dein Bürostuhl dazu beitragen, eine abwechslungsreiche Sitzhaltung zu ermöglichen. Der LiberNovo Omni verbindet dynamische Unterstützung mit einer mitbewegenden Rückenlehne und einer integrierten Fußstütze. So kannst du deine Sitzposition anpassen, deine Beine bequem ablegen und deinen Körper bei langen Arbeitsphasen besser unterstützen. Entscheide dich für einen Arbeitsplatz, der Bewegung ermöglicht und dir den nötigen Halt gibt.

Entdecke den LiberNovo Omni und bring mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag.