Dehnübungen im Büro: So entlastest du deinen Rücken

Die beste Dehnroutine im Büro ist die, die du tatsächlich in deinen Arbeitsalltag integrierst.

Dein Rücken hat nicht grundsätzlich etwas gegen das Sitzen. Problematisch wird es vor allem dann, wenn du Stunde um Stunde in derselben Haltung verharrst. Mit der Zeit können sich Nacken, Rücken und Hüften zunehmend steif anfühlen. Die Lösung muss kein Yoga-Kurs sein. Oft reichen schon ein paar gezielte Bewegungen, die du direkt am Schreibtisch oder neben deinem Bürostuhl machen kannst – in kürzerer Zeit, als du zum Nachfüllen deiner Wasserflasche brauchst.

Dehnübungen im Büro sind eine einfache Möglichkeit, mehr Bewegung in deinen Arbeitstag zu bringen. Zwei Minuten, keine Hilfsmittel und kein Umziehen. Viele dieser Übungen lassen sich sogar zwischen zwei Meetings einbauen. Hier findest du fünf praktische Übungen, die beanspruchte Körperbereiche mobilisieren, sowie Tipps, wie du sie regelmäßig in deinen Alltag integrierst.

Langes Sitzen wirkt sich nicht auf alle Bereiche des Körpers gleich aus. Der Kopf wandert oft unbemerkt nach vorn, der obere Rücken rundet sich und die Hüftbeuger bleiben lange in einer verkürzten Position. Auch die Belastung der Bandscheiben im unteren Rücken verändert sich je nach Sitzhaltung und Sitzdauer. Einzelne Stunden am Schreibtisch müssen kein Problem sein. Wenn Bewegungspausen jedoch regelmäßig ausbleiben, können Verspannungen und Beschwerden begünstigt werden.

Eine randomisierte Studie mit Büroangestellten, die unter Nacken-, Schulter- und unteren Rückenschmerzen litten, untersuchte ein strukturiertes Dehnprogramm am Arbeitsplatz. Die Ergebnisse zeigten eine deutliche Verringerung der Schmerzen in allen drei Bereichen im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die entscheidende Idee dahinter: Bewegung muss nicht aufwendig sein, um Teil des Arbeitsalltags zu werden. Bei Übungen im Büro zählt vor allem, dass du sie regelmäßig machst.

Eine kurze Bewegungspause pro Stunde kann dafür ein hilfreicher Anhaltspunkt sein. Nutze sie, um deine Sitzhaltung zu verändern, deinen Rücken zu mobilisieren und die Hüften aus ihrer dauerhaft gebeugten Position zu bringen. So verteilst du deine Bewegung über den Tag, anstatt erst in der Mittagspause zu versuchen, die gesamte sitzende Arbeitszeit auszugleichen.

Hier sind fünf Übungen, die du größtenteils direkt auf deinem Bürostuhl ausführen kannst. Für die letzte Übung stehst du kurz auf. Du kannst sie der Reihe nach machen oder gezielt die Bewegungen auswählen, die deinem Körper nach langem Sitzen besonders guttun. Bewege dich dabei kontrolliert und gehe nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt.

• Kinn zurückziehen (Chin Tuck). Gut für: eine nach vorn geschobene Kopfhaltung, wie sie bei der Bildschirmarbeit häufig vorkommt. So geht's: Halte den Kopf gerade und ziehe ihn sanft nach hinten, ohne das Kinn nach unten zu neigen. Stell dir vor, deine Ohren bewegen sich über deine Schultern. Du solltest eine leichte Dehnung im Bereich des oberen Nackens spüren. Halte die Position für fünf Sekunden und wiederhole die Bewegung fünfmal.
• Katze-Kuh im Sitzen. Gut für: einen steifen Rücken und mehr Beweglichkeit entlang der Wirbelsäule. So geht's: Stelle beide Füße flach auf den Boden und lege die Hände auf die Knie. Atme ein, richte den Brustkorb auf und gehe sanft ins Hohlkreuz. Atme aus, runde den Rücken und ziehe das Kinn leicht zur Brust. Wiederhole den Bewegungsablauf achtmal langsam. Es geht nicht darum, möglichst weit in die Bewegung zu kommen, sondern den Rücken kontrolliert zu mobilisieren.
• Rumpfdrehung im Sitzen. Gut für: die Beweglichkeit des Oberkörpers, die bei langem, unbewegtem Sitzen zu kurz kommen kann. So geht's: Stelle beide Füße auf den Boden und richte dich auf. Atme aus und drehe deinen Oberkörper vorsichtig nach rechts. Wenn es angenehm ist, kannst du dich mit der rechten Hand leicht an der Armlehne oder an der Rückenlehne abstützen. Halte die Position etwa 20 Sekunden und wechsle anschließend die Seite. Drehe dich langsam und vermeide ruckartige Bewegungen.
• Hüftbeuger dehnen im Sitzen. Gut für: die Vorderseite der Hüfte, die bei langem Sitzen dauerhaft gebeugt bleibt. So geht's: Rutsche an die Vorderkante deines Stuhls. Setze einen Fuß etwas nach hinten und bringe das entsprechende Knie vorsichtig hinter die Hüfte. Richte dein Becken auf und lehne dich leicht nach vorn, bis du eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte spürst. Halte die Position etwa 30 Sekunden pro Seite. Vermeide es, den unteren Rücken stark ins Hohlkreuz zu drücken.
• Vorbeuge im Stehen. Gut für: die Dehnung der Beinrückseiten und eine kurze Bewegungspause außerhalb des Stuhls. So geht's: Stehe auf und stelle die Füße etwa hüftbreit auseinander. Beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn. Lass Arme und Hände locker nach unten hängen – du musst den Boden nicht berühren. Halte die Position etwa 30 Sekunden und richte dich anschließend langsam wieder auf.
• OmniStretch (Bonus, falls dein Stuhl die Funktion unterstützt). Gut für: eine kurze Entlastungspause im zurückgelehnten Sitzen. So geht's: Bei LiberNovo-Stühlen mit OmniStretch-Funktion kannst du die entsprechende Taste an der Armlehne drücken, um den programmierten Bewegungsablauf zu starten. Lehne dich zurück und atme ruhig weiter, während der Stuhl die Bewegung unterstützt. Die Funktion ergänzt deine Bewegungspausen, ersetzt aber weder regelmäßige Positionswechsel noch aktive Bewegung.

Bei Dehnübungen im Büro geht es nicht darum, sich besonders anzustrengen. Entscheidend ist, dass du überhaupt daran denkst. Verknüpfe deine Übungen deshalb mit einem festen Auslöser, der ohnehin zu deinem Arbeitstag gehört: der Beginn einer neuen Stunde, das Ende eines Meetings oder nachdem du eine längere E-Mail fertiggeschrieben hast. So musst du nicht jedes Mal neu überlegen, wann du dich bewegen solltest.

Führe die Übungen möglichst immer in derselben Reihenfolge aus. Nach einigen Tagen kann daraus eine vertraute Routine werden. Bewegungspausen lassen sich leichter beibehalten, wenn du nicht jedes Mal neu planen musst, was du tun möchtest. Ein fester Zeitpunkt oder eine Erinnerung genügt oft, um den Anfang zu machen.

Baue außerdem mindestens eine Übung im Stehen ein. Die Dehnübungen auf dem Stuhl können helfen, Nacken, Rücken und Hüften zu mobilisieren. Kurz aufzustehen bringt zusätzlich Abwechslung in deine Sitzposition und ermöglicht Bewegungen, die du auf dem Stuhl nicht auf dieselbe Weise ausführen kannst. Schon eine kurze Pause kann ein sinnvoller erster Schritt sein.

Einige Bewegungen lassen sich leichter ausführen, wenn dein Bürostuhl deine Positionswechsel mitmacht. Eine Rückenlehne, die sich deiner Bewegung anpasst, kann beim Wechsel zwischen einer aufrechten und einer gerundeten Haltung angenehmer sein. Ein Sitz, auf dem du sicher an die Vorderkante rutschen kannst, erleichtert die Position für die Dehnung der Hüftbeuger. Und stabile Armlehnen können dir bei einer sanften Rumpfdrehung zusätzlichen Halt geben.

Die Bürostühle von LiberNovo setzen auf ein dynamisches Unterstützungssystem, das Bewegungen im Sitzen begleiten soll. Die Bionic FlexFit-Rückenlehne ist darauf ausgelegt, sich an die Bewegungen deiner Wirbelsäule anzupassen. Sitzfläche und Rückenlehne unterstützen gemeinsam verschiedene Sitzpositionen. Der Neigungsmechanismus mit Neigungsbegrenzung ermöglicht es dir, dich zurückzulehnen und deine Position zu verändern, ohne jedes Mal eine herkömmliche Verriegelung lösen zu müssen.

Natürlich ersetzt ein dynamischer Bürostuhl keine Bewegungspausen. Er kann jedoch dazu beitragen, dass sich Positionswechsel im Arbeitsalltag unkomplizierter anfühlen. Je einfacher Bewegung in deinen Tagesablauf passt, desto leichter fällt es dir, regelmäßig aus deiner gewohnten Sitzhaltung herauszukommen.

Fünf Dehnübungen, regelmäßig über den Tag verteilt – schon kurze Einheiten können dabei helfen, mehr Bewegung in einen langen Bürotag zu bringen. Wenn dein Stuhl über die OmniStretch-Funktion verfügt, kannst du sie zusätzlich für eine kurze Bewegungspause nutzen. Zusammen mit dem regelmäßigen Aufstehen und dem Wechsel deiner Sitzposition entsteht so eine alltagstaugliche Routine, die sich auch an einem vollen Arbeitstag umsetzen lässt.

Der entscheidende Schritt ist nicht, die Übungen nur am Tag zu machen, an dem du diesen Artikel liest. Es geht darum, auch an einem ganz normalen Mittwochnachmittag daran zu denken – während du noch an einer E-Mail arbeitest und die nächste Erinnerung erscheint. Fang klein an, bleib regelmäßig in Bewegung und passe die Übungen daran an, was sich für dich gut anfühlt.